毎日忙しすぎてメンタルやられそう・・・
仕事に家事に育児に、毎日本当にお疲れさまです。
「忙しい日々の中で、仕事や家事に追われて自分のことを後回しにしていませんか？
朝起きてから眠りにつくまで、ほっと一息つく間もない・・・そんな方も多いかもしれません。
実は、ちょっとしたメンタルケアを取り入れるだけで、気持ちがぐっと軽くなります。
今回はワーママのメンタルケアの重要性と、すぐに始められる簡単な方法について紹介します。
短時間でも気持ちがスッキリするよ！
ワーママがメンタル崩壊しやすい理由
ワーママは育児と仕事の両立によるストレスに悩まされることが多く、メンタルヘルスの問題に陥りやすい傾向があります。
実際に厚生労働省が実施した調査によると、子育て中の女性の約3割が抑うつ状態にあることが明らかになっています。(引用元：厚生労働省. (2018). 平成29年度 子育て世代の健康状態等に関する調査結果)
また、ワーママは仕事と家庭の両立を目指す中で、バーンアウト（燃え尽き症候群）のリスクが高まることが指摘されています。
子どもの体調不良で仕事を休んだり、子どもに我慢させていないか悩んだり、多方面に心をすり減らしがちです。
メンタルに支障をきたしやすい生活をしてるんだ・・・と分かっていれば、対策を取ることはできますよ！
あなたの疲労度は？チェックしよう
とは言っても、自分が疲れているかどうか、自分のメンタルが今どんな状態なのかを気づくのは難しいです。
そこで、項目ごとにストレスを感じているサインを記載してみました。
自分が当てはまっていないかどうか、確認してくださいね。
心のサイン
心が疲れているかどうかを知るためには、このようなことに注目してみましょう。
そういえば最近・・・という気づきがあるかもしれません。
- いつもイライラする、怒りっぽくなる
- 子どもに対してイライラしやすい
- 夫への不満が増える
- 涙もろくなる
- 何をするのも面倒に感じる
- 仕事へのやる気が出ない
- 将来に不安を感じる
個人的には夫の不満が増える・・・は分かりやすいかも。
何で自分ばっかり！！と思う人は疲れているかもしれません。
体のサイン
慢性的に疲れてくると、不調かどうか気づくことができなくなってきます。
いま一度振り返ってみましょう！！
- 疲れがとれない
- 眠りが浅い、寝つきが悪い
- 頭痛がする
- 肩こりがひどい
- 食欲が落ちる（または増える）
- 胃の調子が悪い
人によって弱い部分も・・・
私はお腹が弱いので、胃腸の状態などで疲れを感じたりします。
行動のサイン
行動面にも意外と出てきたりするので、最近の生活の様子を振り返るのも気づきを得られます。
- SNSを見る時間が増える
- 必要以上に買い物をする
- 甘いものを食べる量が増える
- 家事を後回しにする
- 育児に集中できない
- 仕事のミスが増える
無性に甘いものが欲しくなったり、休みの日はスマホを見てばかりで1日が過ぎてしまうなども要注意。
部屋の荒れ具合も心の状態が反映されたりもします。
ついつい「頑張らなきゃ」と思いがちですが、このようなサインは心と体からのSOSです。
ここからは実際に日々簡単にできるセルフケアについて紹介していきます。
簡単にできるメンタルケア
リラックスをする時間を取るのが大切だということは分かっている・・・という方も多いでしょう。
それでもなかなか時間を確保するのが難しくて・・・という人も多いはず。
なので、5〜10分程度で簡単にできるものを紹介していきます。
これからできそう！というものからぜひ取り入れてみてくださいね！
マインドフルネス系
マインドフルネスとは、「今、ここ」に集中し、現在の自分に意識を向けることです。
日々過ごしていると、過去のことを後悔したり、今後やるべきことに追われていたりと頭も心も忙しない状態になりがちです。
そこで今、この瞬間の自分の心身・周りの状況に集中する。
自分の思考・感情・行動などについて善悪の判断や評価をせず、ありのままを観察する。
そうすることで本来感じる必要のない不安やストレスから解放されたり、自分や相手のことを受け入れることができるようになります。
瞑想
1番簡単なのは、その場で目を閉じて何も考えない。自分の呼吸や周りの音に集中することです。
この時ついつい「〇〇しなきゃ！」などの雑念が浮かんできますが、慣れていないとよく起こるものです。
ですが、その時は「他のことを考えちゃダメだ・・・」などと否定せずに、ただ受け止めるのでOKです。
慣れてくればだんだんできるようになるので、1日1分からでも始めてみるのがオススメです！
ジャーナリング
何も考えないというのが難しいという人は「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングもオススメです。
書く瞑想とあるように、頭に思い浮かぶことや感情を紙に書いていくものです。
紙に書くのが難しい時にはスマホのメモ機能に書いていくというのもオススメです。
ジャーナリングについての詳しいことについては、こちらの記事にまとめています！
日記を書く
その日に感じた「ありがとう」「嬉しい」と思った出来事を書くことで、その日を幸せな気持ちで終えることができます。
なかなか続かない・・・という人には、5年日記や10年日記がオススメ。
毎年同じ日に記入していくスタイルなので、書く文量も少なくてすみます。
また過去の出来事も見返すことができるので、見返す楽しさもあり続けやすいです。
私は5年日記を活用しています。
アプリを活用する
ガイドがあった方が取り組みやすいという人は、アプリを活用するのも1つの手です。
私が実際に活用しているのは、「Awarefy」というアプリです。
無料版の活用のため使える機能は少ないのですが、メンタルケアのための方法が多くあります。
瞑想BGMを使ったり、モヤモヤを感じた時には入力できるツールもあったり、自分の感情を数値化することで気づきが得られます。
体を動かす
あれもこれも頑張らないと！と思うと、体に力が入ってしまいがち・・・
なので意識的に体を動かすことで、メンタルも安定していきます。
ストレッチをする
肩を回したり、首を左右に倒したり簡単なことでもいいので、意識的に取り組んでいきましょう！
デスクワーク中でも数分で行えるし、寝る前に体をほぐすことで睡眠の質も高まります。
YouTube上に、数分で行える簡単な動画もたくさんあるので、自分のお気に入りの動画をリスト化していくのもオススメです！
自分の好きなものを囲まれる
毎日の生活の中で、自分の好きなものに囲まれることで気分が上がります。
- コーヒーや紅茶などを楽しむ時間を作る
- テーブルの上に一輪挿しを飾る
- 好きな香りのヘアケアやスキンケア用品を使う
好きなものに囲まれることで幸せな気持ちを感じやすくなるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
考え方を見直す
ついつい頑張り過ぎてしまう人は、考え方自体を見直すこともメンタルを安定させることに繋がります。
〜しなければを手放す
「子どもには常に笑顔で接しなけば」「仕事は効率的にしなければ」など、「〜しなければ」思考によって、どんどん追い詰められていきます。
SNSなどで他の人の様子が見えやすいこともあり、ついつい比較してしまいがち。
私自身も仕事も育児もうまくできている人を見て、理想を高く持っている時期もありました。
でもSNSなどを中心に、他の人から見えるのはいい部分ばかり。うまくいっていない部分は、外からは見えにくいものです。
それを知ってからみんな完璧じゃない、自分らしくできればいいやと思えるようになりました。
藤本美貴さんと横澤夏子さんが出演されているママ特化型バラエティ「夫が寝たあとに」がめちゃくちゃオススメです。
肩肘張らない育児は目から鱗なことも多く、芸能人も私たちと同じママなんだなぁ・・・と思いました。
自分だけで頑張らない、子どものことは共有する
仕事と育児の両立をするには、パートナーの協力は必要不可欠です。
ただ子どもを迎えに行くのに定時で退勤したり、時短勤務などでどうしても育児や家事の負担は女性に偏りがちです。
ですが、お互いに働いているので夜の家事を多めに担当してもらったり、少なくとも私がいなくても生活が回るように一通りのことはできるように伝えています。
またオムツや離乳食などの日々のことだけではなく、病院受診や予防注射などママも初めてのことで分からないことも日々たくさん出てきます。
そういう時は「〇〇らしいんだけど、どう思う？」とか「この薬はこうやって飲ませるんだよ」とか子どものことは全て共有するようにしてから、旦那も一緒に考えてくれるようになりました。
「自分ばかり頑張っている！」と思うと、よりストレスを感じやすくなってしまいます。
少しずつでもいいので、パートナーとも協力できる体制を整えていきましょう。
まとめ
今回はワーママがメンタルを崩しやすい理由と、自分でも簡単にできるセルフケア方法を紹介しました。
仕事に育児に奮闘している最中は自分のメンタル状態について、客観的に見ることは難しいです。
しかし、毎日少しの時間を確保してセルフケアを行うことで、対策することは可能です。
仕事と育児を両立している状況は、メンタルを崩しやすいんだということを知っておくだけでも変わります。
そこに加えて今回紹介した方法のから1つでも取り入れていただき、少しでも心に余裕を持った状態で過ごしてもらえたら嬉しいです。
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